Йод — жизненно важный микроэлемент, необходимый для синтеза гормонов щитовидной железы. Он не вырабатывается организмом самостоятельно и должен поступать извне — с пищей, водой или в виде добавок.
Продукты, богатые йодом
Йод содержится в самых разнообразных продуктах питания, однако его концентрация существенно варьируется в зависимости от источника. Наибольшее количество этого микроэлемента сосредоточено в морских продуктах, поскольку океанская вода богата растворёнными соединениями йода.
Морепродукты и рыба
Морская среда является основным природным резервуаром йода. Регулярное употребление морской рыбы и морепродуктов — один из самых надёжных способов восполнить суточную потребность в этом элементе.
| Продукт | Содержание йода (мкг на 100 г) |
|---|---|
| Морская капуста (ламинария) | 500–3000 |
| Треска | 110–135 |
| Креветки | 90–110 |
| Лосось | 50–70 |
| Тунец (консервированный) | 17–50 |
| Кальмар | 200 |
Морская капуста занимает лидирующую позицию среди всех продуктов по содержанию йода — в 100 граммах этого продукта может содержаться суточная и даже недельная норма микроэлемента.
Молочные продукты и яйца
Молочные продукты являются важным источником йода для людей, не употребляющих морепродукты. Содержание элемента в молоке зависит от питания животных и региона производства.
- Молоко коровье — 16–40 мкг на 100 мл
- Кефир и йогурт — 14–25 мкг на 100 г
- Твёрдые сыры — 11–45 мкг на 100 г
- Яйца куриные — 12–25 мкг на 1 штуку
- Творог — 8–17 мкг на 100 г
Растительные источники йода
Содержание йода в растительных продуктах напрямую зависит от состава почвы, на которой они выращены. В регионах с йододефицитными почвами (как правило, это горные и континентальные районы) растения содержат минимальное количество этого элемента.
- Картофель — 3–8 мкг на 100 г
- Фасоль — 12 мкг на 100 г
- Шпинат — 3 мкг на 100 г
- Клубника — 13 мкг на 100 г
- Чернослив — 13 мкг на 100 г
Йодированная соль и вода
Йодированная поваренная соль была введена как обязательная мера профилактики йододефицита во многих странах мира. В 1 грамме йодированной соли содержится около 40 мкг йода. При среднесуточном потреблении соли в 5–6 граммов человек получает значительную часть необходимой нормы.
Питьевая вода также содержит йод, однако его количество незначительно — от 0,2 до 2 мкг на литр. Морская вода содержит в среднем 50–60 мкг/л, поэтому жители прибрежных районов частично восполняют потребность в йоде даже через воздух и воду.
Суточная потребность в йоде
Норма потребления йода зависит от возраста и физиологического состояния человека:
| Группа | Суточная норма (мкг) |
|---|---|
| Дети до 2 лет | 90 |
| Дети 2–6 лет | 110 |
| Дети 7–12 лет | 130 |
| Подростки и взрослые | 150 |
| Беременные и кормящие женщины | 200–250 |
Факторы, влияющие на усвоение йода
Даже при достаточном поступлении йода с пищей его усвоение может нарушаться под действием ряда факторов:
- Зобогенные вещества — содержатся в капусте, брокколи, сое и препятствуют захвату йода щитовидной железой
- Дефицит селена — селен необходим для активации йодсодержащих гормонов
- Избыток фтора и хлора — вытесняют йод из обменных процессов
- Тепловая обработка — при варке и жарке продукты теряют до 50% содержащегося йода
Для максимального сохранения йода в пище рекомендуется готовить морепродукты на пару или употреблять их в слабосолёном виде.
